Ti senti spesso stanco e vorresti essere più energico e in grado di sfruttare meglio il tuo tempo? Continua a leggere questo approfondimento per scoprire subito come fare per sentirsi più attivo e sveglio ogni giorno.
Chi di noi non ha sperimentato periodi di stanchezza o mancanza di energia, spesso nei momenti peggiori possibili, quando si devono portare a termine dei compiti?
I motivi per cui ci si sente stanchi e privi di energia possono variare da quelli più semplici, come la mancanza di sonno o lo stress sul lavoro, a quelli più complessi, come la convivenza con una condizione cronica o il trattamento di una malattia cronica.
Anche se affrontare la stanchezza causata da una condizione cronica può essere più difficile, seguire alcune buone abitudini di vita può aiutarti a massimizzare i tuoi livelli di energia su base giornaliera. Continua a leggere i nostri consigli per sentirti più sveglio e vigile.
Presta attenzione alla dieta
Una delle nostre principali fonti di energia è, ovviamente, il cibo che mangiamo. Quindi, se vogliamo mantenere alti i nostri livelli di energia, dobbiamo mangiare in modo sano e cercare di integrare nella nostra dieta gli alimenti più nutrienti. L’energia che possiamo ricavare dagli alimenti si misura in calorie.
Se non consumiamo abbastanza calorie, il nostro corpo può sentirsi stanco, perché non ha abbastanza “carburante” per funzionare. Allo stesso tempo, però, se assumiamo troppe calorie, si verifica un sovraccarico del sistema e si può finire per sentirsi fiacchi.
Quindi, per sentirci freschi e pronti all’azione, dobbiamo imparare a mantenere un equilibrio in termini di apporto calorico.
Le linee guida ufficiali dell’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per il periodo 2015-2020 suggeriscono che le donne dovrebbero avere un apporto calorico di 1.600-2.400 al giorno e gli uomini di 2.000-3.000 al giorno. La quantità esatta varia a seconda dell’età, del peso corporeo e dell’altezza.
Ma l’energia non riguarda solo la quantità di calorie, ma anche la loro qualità. Alcuni alimenti forniscono un apporto energetico ma hanno un valore nutrizionale scarso o nullo. Ciò significa che non favoriscono una sana riserva di energia e possono nuocere a lungo termine.
Questi alimenti sono una fonte di calorie cosiddette vuote e comprendono in genere prodotti trasformati e ultra-lavorati, come caramelle, patatine e bibite.
Alimenti energetici
Ma quali sono gli alimenti specifici che potresti aggiungere alla tua dieta in un momento in cui ti senti stanco e hai urgente bisogno di una carica di energia?
Sebbene un rapporto dedicato alla salute redatto dalla Harvard Medical School spieghi che ci sono poche ricerche su come specifici alimenti possano alterare i livelli di energia di una persona, ammette anche che alcuni cibi potrebbero essere più utili di altri per aumentare la resistenza.
Per questo motivo, gli specialisti di Harvard consigliano di scegliere alimenti “a basso indice glicemico”, cioè il cui contenuto di zucchero viene scomposto dal nostro corpo a un ritmo lento.
Ciò significa che l’energia ricavata da questi alimenti viene rilasciata gradualmente, contribuendo a mantenerci vigili più a lungo.
Questi alimenti includono cereali integrali, noci e alcuni tipi di frutta – in particolare uva, mele, arance, pesche, pere e pompelmo – e verdure e legumi ad alto contenuto di fibre, tra cui piselli, fagioli e verdure a foglia verde.
La ricerca ha anche dimostrato che le banane possono essere un’ottima fonte di energia. Per esempio, uno studioTrusted Source pubblicato su PLOS One ha dimostrato che il consumo di banane può sostenere meglio l’energia e favorire il recupero metabolico nel caso dei ciclisti rispetto alle bevande sportive, che presumibilmente contengono un “mix” energetico ideale.
Inoltre, se non ci si sente al meglio, è importante assicurarsi di rimanere idratati. La stanchezza può essere un sintomo di disidratazione, quindi assicurarsi di bere acqua a sufficienza durante la giornata può aiutare ad alleviare la sensazione di stanchezza.
Caffè: si o no?
Per molti di noi il caffè è la soluzione ideale quando non ci sentiamo svegli come vorremmo. Ma è davvero quello di cui abbiamo bisogno per sentirci più energici? Gli autori del rapporto della Harvard Medical School spiegano che la caffeina – presente naturalmente nel caffè, nel tè e nel cacao – può contribuire a migliorare la concentrazione e a rendere il nostro cervello più vigile e ricettivo.
La caffeina aumenta anche il battito cardiaco, il che può conferire maggiore forza fisica per un certo periodo. Tuttavia, avvertono gli autori, questi effetti potrebbero non manifestarsi nei bevitori abituali, il cui organismo potrebbe aver sviluppato una tolleranza a questa sostanza.
Gli autori avvertono inoltre che le persone che non pensano di ricevere una spinta energetica sufficiente dalla loro dose giornaliera di caffè possono aumentare gradualmente l’assunzione e diventare dipendenti dalla caffeina, con conseguenze sulla salute generale senza apportare alcun beneficio.
Tuttavia, per le persone per le quali una tazza di caffè è solo una soluzione occasionale alla pigrizia o al crollo pomeridiano, una ricerca ha effettivamente determinato in quale momento della giornata il caffè dovrebbe essere bevuto per ottenere i migliori effetti.
La risposta? Il caffè va bevuto alle 10:30 del mattino, o almeno tra le 9:30 e le 11:30, quando i livelli di cortisolo, l’ormone che aiuta a regolare il metabolismo, sono al massimo.
Questo potrebbe massimizzare l’effetto della caffeina sul corpo
Fare esercizio fisico leggero
Come spiegano gli specialisti della Harvard Medical School nel loro rapporto dedicato, anche se l’esercizio fisico potrebbe non essere la prima cosa da fare quando ci si sente privi di energia, stimola il corpo e la mente in alcuni modi vitali.
In primo luogo, scrivono, in qualsiasi forma di esercizio fisico, a livello cellulare si formano più unità di produzione di energia nei muscoli, in modo che il corpo possa sostenere l’attività.
L’esercizio fisico, inoltre, “aumenta la capacità di trasporto dell’ossigeno nel corpo” e potenzia la circolazione, in modo che l’ossigeno raggiunga e “alimenti” prima tutte le parti del corpo.
Inoltre, stimola il rilascio degli ormoni dello stress – con moderazione – che fanno sentire più energici e vigili.
“Ma che tipo di esercizio bisogna fare?”, si chiedono gli autori del rapporto, che poi spiegano che, in breve, va bene qualsiasi cosa, purché si pratichi una qualche attività fisica.
Un recente studio che ha coinvolto centinaia di partecipanti per un periodo di 15 anni conferma che fare solo mezz’ora di esercizio aerobico leggero ogni giorno vi aiuterà a mantenervi in salute e porterà benefici a lungo termine.
Dedica del tempo allo yoga e alla meditazione
Anche la pratica dello yoga e della meditazione può contribuire ad aumentare i livelli di energia. Infatti, queste pratiche si concentrano su tecniche, come la respirazione consapevole, che mirano a promuovere uno stato di calma.
Uno studio dello scorso anno ha rilevato che le persone che praticano la meditazione e lo yoga spesso sembrano avere un sistema immunitario migliore e hanno sviluppato la capacità di recupero di fronte allo stress e all’ansia.
Un altro studio ha dimostrato che 25 minuti di yoga o meditazione – rispetto a 25 minuti di lettura tranquilla – possono migliorare l’umore, i livelli di energia e le funzioni esecutive.
Una revisione degli studi sui benefici dello yoga per la salute ha concluso che questa pratica può migliorare la resilienza allo stress nelle persone che lavorano in settori ad alta intensità, oltre a ridurre l’ansia e migliorare i sintomi della depressione.
Impara a delegare i compiti
Questa potrebbe non sembrare un’opzione disponibile per molti di noi che hanno assunto troppi incarichi, magari come partner, genitori o persone dedite alla carriera.
Potremmo sentirci soffocati dalle nostre responsabilità, dalle piccole faccende quotidiane, come lavare i piatti, a quelle meno banali, come un progetto di lavoro vitale con molte implicazioni.
Tuttavia, se non troviamo una strategia adeguata per ridistribuire alcune di queste responsabilità, almeno di tanto in tanto, potremmo andare incontro al burn-out e a un costante senso di stanchezza nella nostra vita quotidiana, che non favorisce affatto la produttività e la felicità.
Le ricerche hanno dimostrato che le persone che investono in servizi che permettono loro di smettere di preoccuparsi di alcune delle faccende domestiche che non amano, in modo da non dover affrontare il sovraccarico mentale e fisico, hanno un maggiore senso di benessere generale.
“La nostra ricerca suggerisce”, spiega Elizabeth Dunn, docente presso il Dipartimento di Psicologia dell’Università della British Columbia a Vancouver, in Canada, “che le persone dovrebbero […] prendere in considerazione l’idea di comprare la propria via d’uscita da situazioni spiacevoli”.
Non sottovalutare il sonno
Infine, è fondamentale assicurarsi di dormire a sufficienza e di buona qualità durante la notte per prevenire la stanchezza o recuperare gli effetti di attività faticose o stressanti svolte durante la giornata.
Anche se questo può essere il consiglio più ovvio, molti di noi spesso sottovalutano l’impatto che una durata ridotta del sonno, o un sonno disturbato, può avere sui nostri livelli di energia e sulla nostra salute e benessere, in generale.
Le ricerche hanno associato il sonno disturbato alla neurodegenerazione, a problemi di salute mentale e a una maggiore predisposizione alle preoccupazioni. La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende in gran parte dall’età e da altri fattori. Tuttavia, in media, gli adulti dovrebbero dormire circa 7-9 ore a notte per sentirsi riposati.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) suggeriscono che, per dormire bene, dovremmo seguire una sana routine. Questo include andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni mattina. E sì, questo significa che non bisogna riposare nel fine settimana!
Si consiglia inoltre di evitare di esporsi a schermi luminosi, come quelli di smartphone, computer portatili o tablet, poco prima di andare a letto, poiché ciò interferisce con l’orologio naturale del corpo, determinando uno stato di allerta che vi terrà svegli anche se siete stanchi e vorreste dormire.
In breve, la chiave di lettura di questo articolo è che se vi manca l’energia che pensate di dover avere, assicuratevi di familiarizzare con le vostre esigenze e di dar loro la priorità.
La caffeina può aiutarvi a sentirvi più vigili nel breve periodo, ma non ci sono scorciatoie per mantenere le vostre risorse energetiche ben rifornite. Pertanto, è meglio prendere abitudini salutari che vi aiutino a gestire lo stress e a evitare l’esaurimento delle energie.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.medicalnewstoday.com/articles/321938