A volte, il ritmo della vita moderna ti dà a malapena il tempo di fermarti e riposare. Può far sembrare un sogno dormire bene la notte su base regolare.
Ma il sonno è importante per una buona salute quanto la dieta e l’esercizio fisico. Un buon sonno migliora le prestazioni del cervello, l’umore e la salute.
Non ottenere regolarmente un sonno di qualità sufficiente aumenta il rischio di molte malattie e disturbi. Questi vanno da malattie cardiache e ictus all’obesità e alla demenza.
Per dormire bene non bastano le ore passate a letto, dice la dottoressa Marishka Brown, esperta di sonno presso il NIH. “Un sonno sano comprende tre aspetti principali”, spiega la dottoressa. “Uno è la quantità di sonno. L’altro è la qualità del sonno, ossia un sonno ininterrotto e ristoratore. L’ultimo è un programma di sonno coerente”.
Per le persone che fanno il turno di notte o che hanno orari irregolari, riuscire a dormire di bene può essere un’ulteriore sfida. E i periodi di grande stress possono interrompere le nostre normali routine di sonno. Ma ci sono molte cose che si possono fare per migliorare il sonno.
Dormire per rigenerarsi
Perché abbiamo bisogno di dormire? Spesso si pensa che il sonno sia solo un “momento di riposo”, in cui un cervello stanco si riposa, dice la dottoressa Maiken Nedergaard, che studia il sonno all’Università di Rochester.
“Ma questo è sbagliato”, afferma la dottoressa. Mentre si dorme, il cervello lavora. Per esempio, il sonno aiuta a preparare il cervello a imparare, ricordare e creare.
La Nedergaard e i suoi colleghi hanno scoperto che il cervello ha un sistema di drenaggio che elimina le tossine durante il sonno.
“Quando dormiamo, il cervello cambia totalmente funzione”, spiega la dottoressa. “Diventa quasi come un rene, eliminando i rifiuti dal sistema”.
Il suo team ha scoperto nei topi che il sistema di drenaggio rimuove alcune delle proteine legate alla malattia di Alzheimer. Durante il sonno, queste tossine sono state eliminate due volte più velocemente dal cervello.
Tutto, dai vasi sanguigni al sistema immunitario, utilizza il sonno come momento di riparazione, afferma il dottor Kenneth Wright, Jr. ricercatore del sonno presso l’Università del Colorado.
“Ci sono alcuni processi di riproduzione che avvengono nel corpo principalmente, o più efficacemente, durante il sonno”, spiega Wright. “Se non si dorme abbastanza, questi processi vengono disturbati”.
Miti e verità sul sonno
La quantità di sonno necessaria cambia a seconda dell’età. Gli esperti consigliano ai bambini in età scolare di dormire almeno nove ore a notte e agli adolescenti tra le otto e le dieci. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte.
Ci sono molti equivoci sul sonno. Uno di questi è che gli adulti hanno bisogno di dormire meno quando invecchiano. Non è vero. Gli anziani hanno bisogno della stessa quantità di sonno. Ma la qualità del sonno può peggiorare con l’età. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di assumere farmaci che interferiscono con il sonno.
Un altro mito sul sonno è che si può “recuperare” nei giorni di riposo. I ricercatori stanno scoprendo che in gran parte non è così.
“Se si dorme male una notte e si fa un pisolino o si dorme più a lungo la notte successiva, si può trarre beneficio”, dice Wright. “Ma se si dorme troppo poco per una settimana, il fine settimana non è sufficiente per recuperare. Non è un comportamento sano”.
In uno studio recente, Wright e il suo team hanno esaminato le persone con una costante carenza di sonno. Le hanno confrontate con persone con carenza di sonno che avevano la possibilità di dormire durante il fine settimana.
Entrambi i gruppi di persone sono aumentati di peso a causa della mancanza di sonno. Anche la capacità del loro organismo di controllare i livelli di zucchero nel sangue è peggiorata. Il sonno di recupero del fine settimana non ha aiutato.
D’altra parte, dormire di più non è sempre meglio, dice Brown. Per gli adulti, “se dormite più di nove ore a notte e non vi sentite ancora riposati, potrebbe esserci un problema medico di fondo”, spiega Brown.
Disturbi del sonno
Alcune persone soffrono di condizioni che impediscono loro di dormire a sufficienza, per quanto si sforzino di farlo. Questi problemi sono chiamati disturbi del sonno.
Il disturbo del sonno più comune è l’insonnia. “L’insonnia è quando si hanno ripetute difficoltà a prendere sonno e/o a rimanere addormentati”, spiega Brown. Questo accade nonostante il tempo a disposizione per dormire e un ambiente adeguato per farlo. Può far sentire stanchi o poco riposati durante il giorno.
L’insonnia può essere di breve durata, quando le persone faticano a dormire per alcune settimane o mesi. “Durante la pandemia sono aumentate le persone che ne soffrono”, spiega Brown. L’insonnia a lungo termine dura tre mesi o più.
L’apnea notturna è un altro disturbo del sonno molto diffuso. Nell’apnea notturna, le vie aeree superiori si bloccano durante il sonno. Questo riduce o interrompe il flusso d’aria, svegliando le persone durante la notte. Questa condizione può essere pericolosa. Se non trattata, può portare ad altri problemi di salute.
Se avete regolarmente problemi di sonno, parlatene con il vostro medico curante. Potrebbe chiedervi di tenere un’agenda del sonno per monitorare il vostro riposo per diverse settimane. Può anche eseguire degli esami, come gli studi del sonno. Questi studi permettono di individuare eventuali disturbi del sonno.
Dormire meglio
Se avete problemi a dormire, sentirvi dire quanto sia importante può essere frustrante. Ma semplici accorgimenti possono migliorare le probabilità di dormire bene.
Sono disponibili trattamenti per molti disturbi del sonno comuni. La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare molte persone affette da insonnia a dormire meglio. Anche i farmaci possono aiutare alcune persone.
Molte persone affette da apnea notturna traggono beneficio dall’uso di un dispositivo chiamato CPAP. Queste macchine mantengono aperte le vie aeree in modo da consentire la respirazione. Altri trattamenti possono includere speciali paradenti e cambiamenti nello stile di vita.
Per tutti, “per quanto possibile, cercate di rendere il sonno una priorità“, dice Brown. “Il sonno non è una cosa da buttare, è una necessità biologica”.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health#:~:text=Good%20sleep%20improves%20your%20brain,spent%20in%20bed%2C%20says%20Dr.