Alcuni degli alimenti migliori per la crescita dei capelli sono quelli ad alto valore nutritivo, come le uova, le verdure a foglia verde e i pesci grassi. Le carenze di nutrienti possono influire sulla salute dei capelli.
Qual è l’effetto di una carenza nutrizionale sui capelli?
Molte persone desiderano avere capelli forti e sani, soprattutto quando invecchiano.
Tuttavia, la velocità di crescita e la salute dei capelli dipendono da molti fattori, tra cui l’età, la salute generale, la genetica, l’esposizione all’ambiente, i farmaci e la dieta.
Sebbene non sia possibile modificare alcuni fattori, come l’età e la genetica, un fattore su cui si può avere maggiore controllo è la dieta.
Le vitamine e i minerali presenti negli alimenti svolgono un ruolo importante nel ciclo di crescita del follicolo pilifero e nel ricambio cellulare (1Trusted Source).
Una dieta priva dei giusti nutrienti può portare alla perdita dei capelli.
Alcuni studi suggeriscono che la carenza di vitamine B12 e D, biotina, riboflavina, ferro e altri nutrienti è associata alla perdita di capelli
Seguire una dieta equilibrata e ricca di queste vitamine e minerali può aiutare a promuovere la crescita dei capelli, soprattutto se la perdita di capelli è dovuta a un’alimentazione scorretta.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere il legame tra micronutrienti e perdita di capelli, è bene assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questi 13 alimenti ricchi di sostanze nutritive che favoriscono la crescita dei capelli.
Le uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e biotina, due nutrienti essenziali per la crescita dei capelli.
Mangiare proteine adeguate è importante per la crescita dei capelli perché i follicoli piliferi sono costituiti principalmente da proteine. È stato dimostrato che una carenza di proteine nella dieta favorisce la caduta dei capelli (2Trusted Source).
La biotina è essenziale per la produzione di una proteina dei capelli chiamata cheratina, motivo per cui gli integratori di biotina sono spesso commercializzati per la crescita dei capelli. La ricerca ha anche dimostrato che consumare più biotina può contribuire a migliorare la crescita dei capelli nelle persone con una carenza di biotina (3).
Tuttavia, le carenze di biotina sono rare se si consuma una dieta equilibrata. Ci sono poche prove che dimostrano che le persone che hanno problemi di salute limitati o nulli traggono beneficio dal consumo di più biotina (1Fonte attendibile).
Inoltre, il consumo di quantità elevate di biotina può interferire con i risultati di laboratorio utilizzati per diagnosticare e gestire un’ampia gamma di patologie (4Trusted Source).
Sebbene sia improbabile assumere biotina in eccesso attraverso gli alimenti, molti integratori per la crescita di capelli, pelle e unghie contengono biotina in quantità superiore alla dose giornaliera raccomandata.
Le uova sono anche un’ottima fonte di zinco, selenio e altri nutrienti per la salute dei capelli. Questo le rende uno dei migliori alimenti da consumare per la salute ottimale dei capelli.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di composti benefici e vitamine che possono favorire la crescita dei capelli. Tra questi c’è la vitamina C, che ha forti proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere i follicoli piliferi dai danni causati da molecole nocive chiamate radicali liberi. Queste molecole esistono naturalmente nel corpo e nell’ambiente.
Ad esempio, 1 tazza (144 grammi) di fragole fornisce ben 85 milligrammi o fino al 113% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Inoltre, il corpo utilizza la vitamina C per produrre collagene, una proteina che aiuta a rafforzare i capelli per evitare che diventino fragili e si spezzino. Inoltre, la vitamina C aiuta l’organismo ad assorbire il ferro dalla dieta. Bassi livelli di ferro possono causare anemia, che è stata collegata alla perdita di capelli.
Spinaci
Gli spinaci sono una verdura verde sana e ricca di sostanze nutritive benefiche come i folati, il ferro e le vitamine A e C, tutte importanti per la crescita dei capelli. Gli studi suggeriscono che la vitamina A è importante per la crescita dei capelli. Ma un’integrazione eccessiva di vitamina A può effettivamente portare alla perdita dei capelli.
Dovreste essere in grado di ottenere tutta la vitamina A di cui avete bisogno mangiando alimenti ricchi di questo importante nutriente. Una tazza (30 grammi) di spinaci fornisce fino al 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Gli spinaci sono anche un’ottima fonte vegetale di ferro, essenziale per la crescita dei capelli. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo per alimentare il metabolismo e favorire la crescita e la riparazione. Inoltre, la carenza di ferro è stata collegata alla perdita di capelli.
Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone, l’aringa e lo sgombro contengono sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli. Sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che in diversi studi sono stati collegati alla crescita dei capelli.
Un vecchio studio condotto su 120 donne ha rilevato che l’assunzione di un integratore contenente acidi grassi omega-3 e omega-6 e antiossidanti ha ridotto la perdita di capelli e ne ha aumentato la densità.
Tuttavia, esistono solo pochi studi sugli acidi grassi omega-3 e la crescita dei capelli. Sono necessari altri studi prima che gli esperti di salute possano fare delle raccomandazioni.
Il pesce grasso è anche un’ottima fonte di proteine, selenio, vitamina D3 e vitamine del gruppo B, nutrienti che possono contribuire a promuovere capelli forti e sani.
È interessante notare che alcuni studi hanno collegato la carenza di vitamina D3 alla perdita di capelli. Anche se non è ancora chiaro se un basso livello di vitamina D porti alla perdita dei capelli, è una buona idea includere regolarmente nella dieta pesci grassi e altre fonti di vitamina D.
Patate dolci
Le patate dolci sono un’ottima fonte di betacarotene. Il corpo converte questo composto in vitamina A, che è legata alla salute dei capelli. Una patata dolce media (circa 114 grammi) contiene abbastanza beta-carotene da fornire fino al 160% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La ricerca ha dimostrato che la vitamina A può influenzare la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani. La carenza di vitamina A può portare alla perdita dei capelli. Tuttavia, anche una quantità eccessiva di vitamina A può causare la caduta dei capelli. Cercate di soddisfare il vostro fabbisogno mangiando alimenti ricchi di vitamina A, come le patate dolci, ed evitando un’eccessiva integrazione.
Avocado
Gli avocado sono deliziosi, nutrienti e un’ottima fonte di grassi sani.
Sono anche un’ottima fonte di vitamina E, che può favorire la crescita dei capelli. Un avocado medio (circa 200 grammi) fornisce il 28% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Come la vitamina C, la vitamina E è un antiossidante che aiuta a prevenire lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi.
Alcuni studi hanno rilevato livelli più bassi di vitamina E nelle persone con perdita di capelli, ma le prove sono contrastanti.
In uno studio più vecchio, le persone con perdita di capelli hanno registrato una crescita dei capelli del 34,5% in più dopo aver assunto un integratore di vitamina E per 8 mesi.
La vitamina E protegge anche le aree della pelle, come il cuoio capelluto, dallo stress ossidativo e dai danni. La pelle danneggiata del cuoio capelluto può causare una scarsa qualità dei capelli e un minor numero di follicoli piliferi.
Noci
Le noci sono gustose, pratiche e contengono una serie di sostanze nutritive importanti per la crescita dei capelli.
Per esempio, un etto (28 grammi) di mandorle fornisce ben il 48% del fabbisogno giornaliero di vitamina E. Inoltre, forniscono anche un’ampia varietà di vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali. Una carenza di questi nutrienti è stata collegata alla perdita di capelli.
La frutta a guscio è stata anche collegata a un’ampia gamma di altri benefici per la salute, oltre alla crescita dei capelli, tra cui la riduzione dell’infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
Le noci sono quindi un’aggiunta eccellente e semplice alla vostra dieta.
I semi
I semi sono ricchi di sostanze nutritive con relativamente poche calorie. Molti di questi nutrienti sono importanti anche per la crescita dei capelli. Tra questi, la vitamina E, lo zinco e il selenio.
Un’oncia (28 grammi) di semi di girasole fornisce quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, oltre a un’ampia gamma di vitamine del gruppo B utili per la salute dei capelli.
Inoltre, alcuni semi come i semi di lino e i semi di chia forniscono anche acidi grassi omega-3.
Due cucchiai di semi di lino macinati apportano 4,7 grammi di acidi grassi omega-3. Si tratta di una quantità di acidi grassi omega-3 superiore a quella di mezzo filetto (178 grammi) di salmone.
Tuttavia, i semi di lino forniscono un tipo di acido grasso omega-3 che non viene utilizzato dall’organismo con la stessa efficienza degli omega-3 presenti nei pesci grassi. Ciononostante, sono un’ottima aggiunta alla dieta.
Per ottenere la massima varietà di nutrienti, è meglio consumare una miscela di semi.
Peperoni dolci
I peperoni dolci sono un’ottima fonte di vitamina C, ricca di antiossidanti, che può favorire la crescita dei capelli. Infatti, un peperone giallo fornisce fino al 456% del fabbisogno giornaliero di vitamina C per le donne e al 380% per gli uomini.
La vitamina C aiuta a promuovere la produzione di collagene, che può contribuire a rafforzare le ciocche di capelli. È anche un potente antiossidante, che può proteggere le ciocche di capelli dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi superano il sistema di difesa antiossidante dell’organismo. È stato collegato alla perdita di capelli e all’ingrigimento dei capelli. Inoltre, i peperoni dolci sono anche un’ottima fonte di vitamina A.
Questa vitamina è importante per la crescita dei capelli e influisce sulla produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.
Ostriche
Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco. Un’ostrica media fornisce fino al 96% del fabbisogno giornaliero di zinco per le donne e il 75% per gli uomini.
Lo zinco è un minerale che aiuta a sostenere il ciclo di crescita e riparazione dei capelli.
Una carenza di zinco nella dieta può favorire il telogen effluvium, una forma comune ma reversibile di perdita di capelli causata dalla mancanza di nutrienti nella dieta.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di un integratore di zinco può invertire gli effetti della perdita di capelli causata da una carenza di zinco.
Tuttavia, l’assunzione di una quantità eccessiva di zinco può causare tossicità. Per questo motivo, l’assunzione di zinco da alimenti come le ostriche può essere migliore rispetto all’assunzione di integratori, poiché gli alimenti forniscono zinco in dosi piccole ma salutari.
Fagioli
I fagioli sono un’ottima fonte vegetale di proteine, essenziali per la crescita dei capelli.
Come le ostriche, i fagioli sono una buona fonte di zinco, che favorisce il ciclo di crescita e riparazione dei capelli. Una porzione di 100 grammi di fagioli neri fornisce fino al 14% del fabbisogno giornaliero di zinco per le donne e il 10% per gli uomini. Inoltre, forniscono molti altri nutrienti utili alla salute dei capelli, tra cui ferro, biotina e folato. Oltre a tutti questi benefici, i fagioli sono molto versatili e poco costosi, il che li rende un’aggiunta facile alla dieta.
La soia
Alcuni studi hanno dimostrato che i composti presenti nella soia possono favorire la crescita dei capelli. Uno di questi composti è la spermidina, abbondante nei semi di soia.
Ad esempio, uno studio condotto su 100 persone ha rilevato che un integratore alimentare a base di spermidina ha prolungato una fase di crescita attiva dei capelli chiamata fase anagen. Più a lungo un follicolo pilifero rimane nella fase anagen, più a lungo crescerà.
Altri studi suggeriscono che la spermidina possa promuovere la crescita dei capelli umani.
Tuttavia, la ricerca sulla spermidina e la crescita dei capelli è abbastanza recente, quindi sono necessari ulteriori studi prima che gli esperti di salute possano formulare raccomandazioni sull’assunzione di spermidina.
Carne
La carne è un alimento fondamentale nella dieta di molte persone ed è ricca di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.
Le proteine della carne favoriscono la crescita e aiutano a riparare e rafforzare i follicoli piliferi. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di bistecca di controfiletto cotta fornisce ben 29 grammi di proteine.
La carne rossa, in particolare, è ricca di un tipo di ferro di facile assorbimento. Questo minerale aiuta i globuli rossi a fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo, compresi i follicoli piliferi.
Tuttavia, è importante notare che il consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto di quella lavorata, è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto e diabete di tipo 2 negli uomini e nelle donne. Le carenze di proteine e ferro sono state collegate alla perdita di capelli.
In conclusione
L’alimentazione può influire sulla salute dei capelli. La mancanza dei nutrienti giusti, tra cui le vitamine A, C, D ed E, lo zinco, le vitamine del gruppo B, il ferro, la biotina, le proteine e gli acidi grassi essenziali, può rallentare la crescita dei capelli o addirittura causarne la caduta.
Fortunatamente, correggere una carenza di uno di questi nutrienti può aiutare a trattare la caduta dei capelli e a favorirne la crescita.
Se pensate di essere carenti di uno di questi nutrienti, provate ad aggiungere alla vostra dieta alcuni degli alimenti sopra elencati.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth#What-is-the-effect-of-nutritional-deficiency-on-hair?