La maggior parte di noi vuole vivere una vita lunga, felice, di successo e sana. Sfortunatamente, nella nostra ricerca del successo spesso prendiamo scorciatoie con la nostra salute e finiamo per soffrire di vari disturbi e disabilità che avremmo potuto evitare.
Non deve essere affatto così. Sebbene molti di noi vivano vite stressanti e impegnative, con solo un piccolo aggiustamento qua e là, possiamo sviluppare abitudini che ci aiuteranno a vivere vite più sane e più produttive.
Non mancano le informazioni disponibili sui suggerimenti per vivere uno stile di vita sano: un libro che abbiamo letto suggeriva non meno di 107 sane abitudini! Non diventeremo così esaurienti, ma abbiamo individuato le sette abitudini salutari più diffuse che chiunque dovrebbe essere in grado di includere nella propria vita quotidiana.
Fai esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico regolare è probabilmente la cosa più vicina a una fonte di giovinezza. Secondo il National Cancer Institute, l’esercizio fisico regolare aiuta a controllare il peso, mantenere ossa, muscoli e articolazioni sani e riduce il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete. Inoltre, circa 260.000 decessi all’anno negli Stati Uniti sono attribuibili alla mancanza di attività fisica.
Molti esperti consigliano di fare 30 minuti di esercizio, 5-6 giorni alla settimana, dando al tuo corpo un giorno per riposare e recuperare. L’esercizio non deve essere per forza un’esperienza da uomo di ferro, ma anche qualcosa di semplice come una camminata veloce di 30 minuti può fare miracoli per la tua salute e aggiungere letteralmente anni alla tua vita. E può essere integrato facendo le scale al lavoro, una passeggiata di 10-15 minuti durante il pranzo o avendo un piccolo dispositivo di pedalata alla scrivania. La cosa principale è trovare l’esercizio che ti piace, non qualcosa che sia un calvario.
Qual è il momento migliore per fare esercizio?
Abbiamo sottolineato l’importanza dell’esercizio come sana abitudine, ma ciò solleva una domanda. Vale a dire, qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio, mattina o pomeriggio/sera? La scelta essenzialmente spetta a te, l’importante è muoversi!
Allenamento mattutino
I vantaggi di un allenamento mattutino includono:
- fai il tuo allenamento prima delle 9:00, realizzando qualcosa che alcune persone non riusciranno a realizzare tutto il giorno, un enorme aumento dell’ego. Inizierai anche la giornata con un cervello carico di endorfine, sostanze chimiche che lasciano il tuo cervello felice e rilassato;
- bruci più grasso. Coloro che iniziano la loro routine di esercizi a stomaco vuoto bruciano circa il 20% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che si allenano più tardi nel corso della giornata;
- un esercizio mattutino aumenta il tuo metabolismo, il che significa che brucerai calorie durante il giorno mentre le consumi;
- l’esercizio mattutino aiuta molte persone a ottenere un sonno più di qualità durante la notte, mentre un allenamento serale che ravviva il sistema potrebbe rendere il sonno più difficile.
Allenamento pomeridiano/serale
I vantaggi includono:
- probabilmente puoi dormire un po’ di più al mattino;
- la temperatura corporea raggiunge picchi tra le 14:00 e le 18:00 e questa temperatura elevata ottimizza la funzione e la forza muscolare, nonché la resistenza;
- la cinetica di assorbimento dell’ossigeno è più veloce la sera e ciò significa che usi le tue risorse più lentamente ed efficacemente rispetto al mattino;
- nel pomeriggio o alla sera, il tuo tempo di reazione è più rapido, mentre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono più basse, il tutto diminuendo le possibilità di infortuni e migliorando le tue prestazioni.
Fai sempre colazione
La ricerca mostra che le persone che fanno colazione tendono ad assumere più vitamine e minerali e meno grassi e colesterolo. Mangiare cibi ricchi di fibre e proteine ti fa sentire pieno ed energico. Questi includono cereali e pane integrali, latte magro, frutta e yogurt.
Pratica un’alimentazione sana per tutto il giorno
Questa abitudine include mangiare più frutta e noci ed evitare bevande zuccherate e snack. All’ora dei pasti, l’American Heart Association raccomanda una porzione di pesce due volte a settimana. Oltre ad essere una ricca fonte di proteine, i pesci grassi (sgombro, salmone, trota di lago, aringhe, sardine e tonno alalunga) contengono acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiache.
Non dimenticare il controllo delle porzioni. Se vuoi vivere fino a 100 anni, scegli porzioni più grandi di frutta e verdura ricche di vitamine, minerali e fibre e consuma porzioni più piccole di cibi ad alto contenuto calorico contenenti grandi quantità di zucchero e grassi.
E mastica il tuo cibo! Molti nutrizionisti consigliano di masticare ogni boccone 20-30 volte per portarlo nella sua forma più digeribile. Gli studi hanno anche dimostrato che la masticazione riduce lentamente l’apporto calorico di circa il 10%, in parte perché lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che è pieno.
Infine, un’altra nota cautelativa su una sana abitudine alimentare: diffidare dei dolcificanti artificiali. Uno studio condotto in un periodo di 10 anni dai ricercatori di Gold Bee e pubblicato sul Canadian Medical Association Journal ha scoperto che i dolcificanti artificiali possono essere associati a un aumentato rischio di obesità, aumento di peso a lungo termine, diabete, ipertensione e malattie cardiache.
La dottoressa Meghan Azad, autrice principale dell’articolo CMAJ, ha commentato: “La maggior parte delle persone che consumano dolcificanti artificiali lo fanno presumendo che questi prodotti li aiuteranno a evitare l’aumento di peso, il diabete e le malattie cardiache. Eppure stiamo vedendo l’associazione opposta da più studi”.
Rimani idratato
Ottenere la giusta quantità di acqua è estremamente importante poiché ogni cellula, tessuto e organo del nostro corpo ha bisogno di acqua. Tradizionalmente ci viene detto che abbiamo bisogno di otto bicchieri d’acqua al giorno, una quantità che non è mai stata dimostrata dal punto di vista medico. Forse una guida migliore è cercare di bere abbastanza acqua da urinare una volta ogni 2-4 ore e l’urina deve essere di colore chiaro.
Per aiutare a sviluppare e mantenere questa abitudine, molti dispositivi, dalle “bottiglie intelligenti” a numerose app gratuite, sono facilmente accessibili per mantenerti adeguatamente idratato.
Non trascurare l’igiene dentale
Alla fine di una lunga giornata, quanti si prendono il tempo per usare il filo interdentale? Alcuni studi indicano che l’uso regolare del filo interdentale potrebbe aggiungere più di 6 anni alla tua vita. Come mai? La teoria è che i batteri che producono la placca dentale entrano nel flusso sanguigno e sono in qualche modo associati all’infiammazione che blocca i vasi sanguigni e provoca malattie cardiache. Quindi, prendi l’abitudine di usare il filo interdentale prima di coricarti e aggiungi anni alla tua vita.
Dormi
Il sonno è fondamentale per il nostro benessere. Mentre dormiamo, il cervello rimuove i detriti del lavoro quotidiano mentre reimposta e ripristina le reti nervose in modo che possano funzionare completamente quando ci svegliamo.
Conosciamo tutti gli effetti più comuni causati dalla mancanza di sonno: sonnolenza, affaticamento, mancanza di concentrazione e dimenticanza. Ma le conseguenze della privazione del sonno possono andare ben oltre il ben noto e avere effetti possibilmente duraturi sul tuo cervello. Uno studio recente dall’Italia suggerisce che la costante mancanza di sonno può far sì che il cervello inizi a distruggersi.
Detto semplicemente, i ricercatori italiani hanno lavorato con i topi, alcuni dormivano quanto volevano mentre altri sono stati sottoposti a un’estrema privazione del sonno. I ricercatori hanno quindi studiato l’attività delle cellule gliali che agiscono come custodi del cervello, spazzando via i connettori non necessari delle cellule cerebrali (una specie di spazzatura cerebrale) per mantenere il cervello funzionante normalmente. Hanno scoperto che le cellule gliali erano molto più attive nei topi privati del sonno ed è possibile che questa attività possa contribuire all’Alzheimer e ad altri disturbi cerebrali.
Per evitare questa potenziale minaccia, sviluppa l’abitudine di dormire ben 7-9 ore. Se hai problemi ad addormentarti, mantieni la routine della buonanotte libera da TV, laptop, cellulare e altri dispositivi e concedi al tuo cervello dei veri tempi di inattività.
Sfida te stesso
Tutti entriamo nella routine, facendo le stesse cose giorno dopo giorno, ma per mantenere sia il corpo che la mente agili, prendi l’abitudine di affrontare le sfide. E non sentirti in imbarazzo per non essere un esperto. Ricorda che ogni esperto una volta era anche un principiante.
Che ne dici di imparare un’altra lingua? La tua biblioteca locale probabilmente ha programmi di lingua disponibili gratuitamente per i membri. E ci sono molte app linguistiche online gratuite che potrebbero aiutarti. Non hai mai avuto la possibilità di suonare uno strumento musicale? Ottieni un’armonica insieme ad alcuni CD di istruzioni. Esercitandoti per circa 30 minuti al giorno (ottima terapia di rilassamento), presto stupirai i tuoi amici con le bellissime canzoni che puoi suonare.
Come dicevamo, l’elenco delle sane abitudini è praticamente infinito. Pensiamo che questi suggerimenti ti porteranno a una vita più sana, ma devi essere fedele a te stesso. Trova le abitudini sane che funzionano per te, che siano nostre o di altri, e mantienile!
Contenuto liberamente ispirato a https://www.livingmagazine.net/7-healthy-habits-healthy-life/