Hai bisogno di idratarti! Per una volta, la comunità medica è totalmente d’accordo su qualcosa. L’idratazione è buona, necessaria e (soprattutto) super facile da ottenere.
Ci sono un sacco di modi per reidratarsi che non richiedono per forza un eccesso di acqua. Bevande sportive, frutta e verdura, zuppe: funzionano tutti per alleviare la disidratazione.
Diamo un’occhiata alle soluzioni individuate dalla scienza per rimanere idratati, compresi i modi migliori per farlo e come individuare la disidratazione.
Come ottenere la giusta idratazione
Rimanere idratati non è difficile, ma ciò non significa che sia semplice. Oltre a mantenere i livelli d’acqua nel tuo corpo al massimo, è molto importante considerare gli elettroliti, come il sodio e il potassio (soprattutto a lungo termine). Non preoccuparti, però: abbiamo preparato per te un approfondimento completo sull’idratazione. Ecco la tua lista definitiva e completa dei modi migliori per idratarti.
Bevi acqua
L’acqua viene fuori molto spesso nel dibattito sull’idratazione perché l’idratazione consiste nell’assicurarsi che il tuo corpo ne abbia abbastanza.
Bere abbastanza acqua comporta un sacco di benefici per la salute. Ti aiuta a:
- avere abbastanza sangue, poiché il tuo corpo usa l’acqua per produrre sangue;
- avere un cervello sano, perché il tuo cervello contiene circa il 73 percento di acqua;
- regola la temperatura corporea, perché non puoi sudare correttamente senza acqua a sufficienza;
- digerire i nutrienti senza intoppi, poiché l’acqua è un ingrediente fondamentale sia nella saliva che nei fluidi digestivi;
- sviluppare muscoli sani, poiché usano l’acqua per svolgere regolarmente il loro compito;
- dormire una notte dignitosa, perché la disidratazione può causare crampi alle gambe, tosse secca e molti altri problemi che interrompono il sonno;
- riduce il rischio di calcoli renali, poiché l’acqua ti aiuta a eliminare i minerali in eccesso attraverso l’urina.
Anche se non è l’ unico modo per idratarsi, l’acqua potabile è la più efficiente. Logico, non trovi? Quando sei a corto di acqua, il tuo corpo ti dice che ha bisogno di acqua. Bere più acqua possibile è la soluzione migliore in questi casi.
Come evitare l’iperidratazione
Il modo migliore per evitare l’iperidratazione è bere l’acqua a un ritmo costante. È difficile dire esattamente quanta acqua sia troppa per il tuo corpo, perché varia non solo da persona a persona, ma anche da giorno a giorno. Se si fa molta attività fisica, è probabile che si debba bere più acqua rispetto a chi non fa altrettanto. La maggior parte dei casi di iperidratazione riguarda persone che hanno consumato più di un litro d’acqua in meno di un’ora. Un esempio pratico: il primo caso di morte per iperidratazione si è verificato in una persona ricoverata in ospedale che ha ricevuto un’infusione di 9 litri d’acqua in un’ora. È improbabile che si riesca a bere una quantità simile da una bottiglia d’acqua a metà corsa.
Come per la maggior parte delle cose, le difese più efficaci contro l’iperidratazione sono la consapevolezza di sé e il buon senso. Smettete di bere acqua se avvertite l’improvvisa comparsa di uno di questi sintomi:
- nausea o vomito
- mal di testa
- disorientamento, confusione o irritazione (qualsiasi cambiamento improvviso/imprevisto dello stato mentale)
- crampi o spasmi muscolari
- convulsioni
Integra con bevande sportive, succhi di frutta o acqua di cocco
L’acqua è importante e rinfrescante. Ma siamo onesti: è un po’ monotono bere solo acqua. Inoltre, se si beve solo acqua, si perdono altri nutrienti. È qui che entrano in gioco altre bevande rinfrescanti, come le bevande sportive e i succhi di frutta.
A parte i benefici del gusto, ci sono alcuni vantaggi nel reidratarsi con una bevanda sportiva, un’acqua di cocco, un succo di frutta o un’altra bevanda sana, senza caffeina e analcolica, soprattutto se si cerca di idratarsi dopo l’esercizio fisico. Quando si suda, non si perde solo acqua. Il sudore contiene anche grandi quantità di elettroliti, i tre principali dei quali sono:
- sodio
- potassio
- cloruro
Il sodio è particolarmente importante quando si parla di idratazione, perché una delle sue funzioni principali è quella di regolare i livelli di liquidi nelle cellule e nel corpo.
La semplice acqua non reintegra nessuno di questi elettroliti. Molte bevande, sia naturali che prodotte dall’uomo, forniscono elettroliti, minerali e vitamine essenziali, ma i benefici esatti dipendono dalla bevanda poiché si perdono anche quelli durante l’esercizio fisico (soprattutto se ci si allena spesso), è importante mantenerne i livelli al massimo.
Dal punto di vista naturale, alcuni fan dell’acqua di cocco ne vantano il contenuto di elettroliti superiore alla media, ma non ci sono prove scientifiche che indichino che sia migliore per l’idratazione rispetto all’acqua o alle bevande sportive.
In un piccolo studio del 2012, condotto su soli 12 partecipanti, i ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nell’idratazione tra coloro che hanno bevuto acqua di cocco, acqua in bottiglia e una tipica bevanda sportiva dopo l’esercizio.
Sorseggia (poco) caffè o tè!
La caffeina fa fare molta pipì, quindi tecnicamente si potrebbe perdere acqua se se ne consuma molta. Ma bere caffè o tè con moderazione può essere efficace per mantenere l’idratazione.
Ricerche come questo piccolo studio del 2017 suggeriscono che i livelli di caffeina in una tazza media di caffè o tè non sono sufficienti a contrastare il fatto che la tazza è anche piena d’acqua.
Per il nostro corpo, una tazza di tè/caffè caldo è solo acqua con un pizzico di sapore. Finché non si beve un espresso tutto il giorno, non c’è alcun rischio di disidratazione nel sorseggiare bevande calde. Il vostro corpo continuerà a trarre beneficio dall’idratazione.
Mangia frutta e verdura
Bere liquidi non è l’unico modo per idratarsi. Molta frutta (e alcune verdure) hanno un elevato contenuto di acqua ed elettroliti, necessari per tenere a bada la disidratazione.
Individuare la frutta e la verdura ad alto contenuto di acqua è facile. Sono quelli che perdono molto quando li si schiaccia, tra cui:
- melone e anguria
- cetriolo
- arancia
- mela
- lampone
- mango
- kiwi
Se gocciola quando lo si spreme con forza, è probabile che sia in grado di placare la sete.
Alcuni tipi di frutta e verdura sono noti per la loro capacità di favorire l’idratazione, quindi includerli nella dieta potrebbe ottimizzare la gestione dei livelli di H2O da parte dell’organismo.
Per esempio, le banane e i datteri non sono i frutti più succosi, ma forniscono alti livelli di potassio. Sostenere un sano equilibrio idrico nel sangue è una delle tante funzioni essenziali del potassio.
Mangiare una banana non vi reidraterà come bere acqua, ma includere nella vostra dieta alimenti ricchi di potassio come le banane vi permetterà di ottenere il massimo da ogni bicchiere.
.. o prepara un frullato di frutta
I benefici dell’idratazione di frutta e verdura fresche si applicano anche quando sono sotto forma di frullato. Inoltre, assumendo la frutta o la verdura fresca in forma liquida, potete unire il meglio della natura in un unico super frullato denso di elettroliti e mega-idratante.
L’altro vantaggio dei frullati è che si possono aggiungere integratori come compresse e polveri che aumentano l’apporto di elettroliti, favorendo l’idratazione a lungo termine. Certo, si possono aggiungere a un bicchiere d’acqua. Ma, si sa, è noioso.
Gli integratori di elettroliti si trovano nella maggior parte delle farmacie e sono disponibili anche online. Anche molti grandi magazzini li tengono in vendita. I prezzi variano. Assicuratevi di controllare l’etichetta per il dosaggio esatto e le istruzioni per la preparazione.
È inoltre importante consultare un professionista della salute per valutare se gli integratori di elettroliti sono adatti a voi e per ottenere consigli sul tipo e sul dosaggio giusto per voi.
Gli ingredienti del vostro frullato idratante dipendono ovviamente da voi. Se non sapete da dove cominciare, perché non provate questo bicchiere ricco di elettroliti con un frullato di mirtilli e banane?
Mangia un po’ di zuppa
I frullati non sono l’unico alimento/bevanda a fare da cavalcavia quando si tratta di benefici per l’idratazione. Anche la zuppa è un ottimo idratante. Ovviamente ci sono tantissime zuppe in circolazione, alcune più idratanti di altre. Sentiti libero di scegliere quella che preferisci in base ai tuoi gusti personali.
Bevi una soluzione di reidratazione orale
Le soluzioni di reidratazione orale sono prodotti medici. La disidratazione è un sintomo e una complicazione di molte condizioni di salute, in particolare di quelle che comportano eccessiva sudorazione, vomito, minzione o diarrea.
Gli operatori sanitari possono somministrare queste soluzioni alle persone in ospedale o prescriverle per l’uso domestico. Alcune soluzioni di reidratazione orale sono comunque disponibili in farmacia ed esistono anche ricette per prepararle a casa.
Queste soluzioni sono utilizzate quasi esclusivamente per la disidratazione di tipo medico. Se stai cercando un modo per idratarti dopo l’esercizio fisico, è molto improbabile che tu ne abbia bisogno.
Se ti accorgi di non riuscire a mantenerti idratato senza una soluzione di reidratazione orale, vale la pena consultare un medico per capire se avete un altro problema di fondo.
Sintomi di disidratazione
La disidratazione si verifica quando il corpo non è sufficientemente idratato. Se temi di essere disidratato, ecco alcuni sintomi a cui prestare attenzione:
- sete notevole
- urine gialle/torbide
- bocca/labbra/lingua secche
- stanchezza
- disorientamento, vertigini o difficoltà di concentrazione
- respirazione superficiale o rapida
- mal di testa
- debolezza muscolare/crampi
Se durante l’allenamento si verifica una di queste situazioni, potrebbe essere il momento di fare una pausa e aumentare i livelli di acqua.
Se non stai facendo esercizio e ti senti disidratato, concediti una pausa e vai bere un po’ d’acqua. È facile disidratarsi quando si fa attività fisica, ma se si è disidratati quando si riposa o non si è fisicamente attivi, è segno che quel giorno non sono stati assunti abbastanza liquidi.
Complicazioni della disidratazione
La disidratazione può portare a problemi di salute più gravi. Senza trattamento, anche una disidratazione di breve durata può portare a complicazioni, tra cui:
- pelle secca o desquamata
- problemi digestivi come infiammazioni
- costipazione
- stanchezza costante
- frequenti mal di testa
- stati mentali alterati
- insufficienza renale
- problemi al fegato
- bassa pressione sanguigna
- alterazioni dell’equilibrio acido-base in tutto il corpo
- gonfiore dovuto a ritenzione idrica (edema)
Come idratarsi: le ultime nozioni
L’idratazione consiste nell’assicurarsi che le cellule e gli organi abbiano acqua a sufficienza. Questo aspetto è particolarmente importante durante l’esercizio fisico, ma tutti gli esseri umani devono fare della corretta idratazione una priorità.
In media, gli esseri umani devono consumare circa 2 litri di acqua al giorno per mantenersi idratati. Il fabbisogno di idratazione varia molto e dipende da diversi fattori, come la corporatura, l’età, il livello di attività fisica, lo stato di salute generale e la dieta.
Anche gli elettroliti, come il sodio e il potassio, sono fondamentali per l’idratazione. Bere acqua è il fattore più importante, ma assicurarsi che il corpo abbia abbastanza elettroliti è altrettanto importante, soprattutto se lo stile di vita attivo comporta la perdita di molte riserve idriche attraverso il sudore.
Il modo migliore per idratarsi è bere acqua. Non è l’unico modo e ci sono alternative più gustose (e alcune non devono nemmeno essere bevute, come il melone e la zuppa). Sono disponibili anche integratori e compresse di elettroliti che possono rendere più efficace la reidratazione.
La disidratazione può portare a gravi complicazioni, quindi è importante tenere sotto controllo ciò che il vostro corpo vi dice sul suo fabbisogno di acqua. Se inizi ad avvertire i sintomi della disidratazione, non aspettare. Idratati il prima possibile.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://greatist.com/fitness/hydration-during-exercise