La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Questi nutrienti sono necessari per mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Una carenza di vitamina D può portare a deformazioni ossee come il rachitismo nei bambini e a dolori ossei causati da una condizione chiamata osteomalacia negli adulti. Il governo consiglia a tutti di prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero di vitamina D durante l’autunno e l’inverno.
Le persone ad alto rischio di non assumere abbastanza vitamina D, tutti i bambini da 1 a 4 anni e tutti i neonati (a meno che non assumano più di 500 ml di latte artificiale al giorno) dovrebbero assumere un integratore giornaliero durante tutto l’anno.
Buone fonti di vitamina D
Dalla fine di marzo/inizio aprile alla fine di settembre, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ricavare tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce del sole. Il corpo crea la vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle quando si è all’aperto.
Ma tra ottobre e inizio marzo non produciamo abbastanza vitamina D dalla luce solare, perciò è necessario integrarla con l’alimentazione.
Le principali fonti di vitamina D sono:
- pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e sgombri;
- carne rossa;
- fegato;
- tuorli d’uovo;
- alimenti arricchiti, come alcune creme spalmabili e cereali per la prima colazione.
Un’altra fonte di vitamina D è rappresentata dagli integratori alimentari.
Di quanta vitamina D ho bisogno?
I bambini a partire da 1 anno di età e gli adulti hanno bisogno di 10 microgrammi di vitamina D al giorno. Sono comprese le donne in gravidanza e in allattamento e le persone a rischio di carenza di vitamina D. I bambini fino a 1 anno di età hanno bisogno di 8,5-10 microgrammi di vitamina D al giorno.
Un microgrammo è 1.000 volte più piccolo di un milligrammo (mg). La parola microgrammo viene talvolta scritta con il simbolo greco μ seguito dalla lettera g (μg). Talvolta la quantità di vitamina D è espressa in Unità Internazionali (UI). 1 microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI. Quindi 10 microgrammi di vitamina D equivalgono a 400 UI.
Devo assumere un integratore di vitamina D?
È consigliato assumere un integratore di vitamina D nei mesi in cui la pelle non è esposta a luce solare, ovvero durante l’autunno e l’inverno, inserendoli comunque all’interno di una dieta equilibrata e sana. Si può scegliere di non assumere integratori tra la fine di marzo/inizio aprile e la fine di settembre.
Persone a rischio di carenza di vitamina D
Alcune persone non ricavano abbastanza vitamina D dalla luce solare perché si espongono poco o per niente al sole e sono perciò soggetti a rischio di carenza di vitamina D.
Il Dipartimento della Salute e dell’Assistenza Sociale raccomanda che adulti e bambini di età superiore ai 4 anni assumano un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D durante tutto l’anno se:
- non sono spesso all’aria aperta, ad esempio se sono fragili, costretti a stare a casa o se si trovano in un istituto come una casa di cura;
- indossano abitualmente abiti che coprono la maggior parte della pelle quando sono all’aperto;
- hanno la pelle scura (ad esempio chi ha origini africane, afro-caraibiche o sud-asiatiche).
Consigli per neonati e bambini piccoli
Il Dipartimento della Salute e dell’Assistenza Sociale raccomanda che i bambini dalla nascita a 1 anno di età assumano un integratore giornaliero contenente 8,5-10 microgrammi di vitamina D durante tutto l’anno se sono:
- allattati al seno
- allattati con latte artificiale e assumono meno di 500 ml (circa una pinta) di latte artificiale al giorno, in quanto il latte artificiale è già fortificato con vitamina D.
I bambini di età compresa tra 1 e 4 anni dovrebbero ricevere un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D per tutto l’anno.
È possibile acquistare integratori di vitamina D o gocce vitaminiche contenenti vitamina D (per i bambini di età inferiore ai 5 anni) nella maggior parte delle farmacie e dei supermercati.
Cosa succede se assumo troppa vitamina C?
L’assunzione di troppi integratori di vitamina D per un lungo periodo di tempo può causare un accumulo eccessivo di calcio nell’organismo (ipercalcemia). Questo può indebolire le ossa e danneggiare i reni e il cuore.
Se si sceglie di assumere integratori di vitamina D, 10 microgrammi al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
Non assumere più di 100 microgrammi (4.000 UI) di vitamina D al giorno perché potrebbe essere dannoso. Questo vale per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani, e per i ragazzi dagli 11 ai 17 anni.
I bambini da 1 a 10 anni non dovrebbero assumere più di 50 microgrammi (2.000 UI) al giorno. I neonati sotto i 12 mesi non dovrebbero assumere più di 25 microgrammi (1.000 UI) al giorno.
Alcune persone, a causa delle loro condizioni mediche, potrebbero non essere in grado di assumerne in modo sicuro una quantità così elevata. In caso di dubbio, si consiglia di consultare il proprio medico.
Se il medico vi ha consigliato di assumere una quantità diversa di vitamina D, dovete seguire il suo consiglio.
L’esposizione alla luce del sole non può provocare un sovradosaggio di vitamina D. Ma ricordate sempre di coprirvi o di proteggere la pelle se vi esponete al sole per lunghi periodi, per ridurre il rischio di danni alla pelle e di cancro alla pelle.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/